ڹڝآئح رۑآضۑھٍ

زائر

ان التمارين البدني المناسب لك هو الذي يفيد جسمك في المستوى الحالي للياقة
، وتستند التوصيات التالية إلى أربع نصائح تنطبق على كل شخص يريد ممارسة
برنامج ناجح للتمارين البدنية :
1 - تمرن بانتظام وثابر على ممارسة
التمارين البدنية إذا أردت أن تحصل على مؤثرات طويلة الأمد لهذه التمارين ،
وإن التوقف لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر عن ممارسة التمارين البدنية قد يؤدي
إلى هبوط شديد لمستوى لياقتك البدنية .

2 - مارس التمارين البدنية
من ثلاث إلى خمس مرات في كل أسبوع ، ويفضل أن تكون هذه الممارسة على فترات
منتظمة في أوقات ثابتة ، على أن تتراوح مدة كل فترة تمرين ما بين 20 و 30
دقيقة ، دون توقف ، أو مع فترة توقف قصيرة للاستراحة ، اختر التمرين الذي
يتطلب مستوى عاليا من النشاط يكفي لجعل أنفاسك تنقطع وجسمك يتعرق ويجعلك
تسمع نبضات قلبك ، دون أن يكون ذلك التمرين عنيفا بحيث يسبب لك الدوار أو
الغثيان أو يعرض عضلاتك أو مفاصلك للإجهاد ، قم بتمارين التحمية مباشرة قبل
فترة التمارين الرئيسية ، وقم بتمارين لتبريد الجسم عند انتهائها .

3
- اختر أنواع التمارين التي تجد فيها متعة لك ، والتي يمكنك إدخالها ضمن
برنامج نشاطك اليومي ، ويمكن إدخال ركوب الدراجة الهوائية أو السير السريع
من وإلى مركز عملك ضمن برنامج نشاطك اليومي الاعتيادي ، فالهدف هو تطوير
عادة اللياقة البدنية .

4 - لا تحاول تحقيق لياقتك البدنية بسرعة
كبيرة جدا ، ابدأ بلطف وتمرن بشدة كافية لأن تجعلك تشعر بإجهاد معتدل ، ثم
ضاعف جهودك تدريجيا على مدى الأسابيع الأربعة الأولى ، وإذا كنت تمارس لعبة
مجهدة ، حاول تحسين أدائك السابق بدلا من التركيز على منافسة خصمك .

وهناك ملاحظة تحذيرية أخيرة : إن كنت من ضمن إحدى الفئات التالية ، استشر طبيبك قبل المباشرة بممارسة أي نوع من التمارين القاسية :

•
الأشخاص الذين تخطوا الستين من عمرهم ، أو الأشخاص الذين تخطوا الخامسة
والأربعين من عمرهم ، والذين لم يمارسوا التمارين البدنية القاسية .
• المسرفون في التدخين ( أي شخص يدخن أكثر من 20 سيجارة يوميا ) .
• المفرطون في البدانة بدرجة خطيرة .
• الأشخاص الخاضعون للمعالجة الطبية أو الإشراف الطبي ؛ بسبب مشكلة صحية طويلة الأمد ، كارتفاع ضغط الدم ومرض القلب .

يً ـًـعطيكُ العَ ـآأفيية يّ زوووؤءُ..

موآأآأضيعككُ متميززةٌ دآأئمـآأً...

ننتظر ًالمززيدد..

تقبلي طلتي..^^

يسلموووووووو

يسلممموًٍ

يً ـعطيككَ الففًٍ عًً ـافيههَِ""